¿Cómo aumentar la resistencia para correr? 3 formas que necesitas conocer

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Alternativamente, 75 minutos de actividad física intensa tienen el mismo efecto. ¿Qué mejor manera de lograrlo que corriendo?

Correr es una excelente manera de mejorar su estado físico y salud general. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Sin embargo, muchas personas encuentran difícil correr y a menudo se rinden antes de ver resultados. El principal culpable en este sentido es la falta de resistencia.

Entonces, ¿cómo ganar resistencia para correr? Vamos a descubrirlo.

¿Por qué es importante la resistencia al correr?

La resistencia se refiere a la capacidad de su cuerpo para mantener una actividad física durante un período de tiempo. Cuando se trata de correr, tener buena resistencia significa ser capaz de correr durante largos periodos sin cansarse.

Esto es importante porque cuanto más pueda correr, mejor será su condición cardiovascular general. A su vez, esto le ayudará a correr más rápido y durante distancias más largas.

No necesita necesariamente tener la resistencia de un corredor de maratones. Pero es esencial tener la suficiente para poder completar sus carreras sin sentirse completamente agotado.

¿Cómo desarrollar resistencia para correr?

Hay varias formas de desarrollar resistencia para correr. Lo más importante es ser constante con su entrenamiento. No puede esperar ver resultados si solo corre de vez en cuando. Necesita convertir el correr en una parte regular de su rutina.

Aquí hay otras formas de desarrollar resistencia para correr.

Preste atención a su respiración

Cuando corra, preste atención a su respiración. Debe respirar profunda y constantemente. Esto le ayudará a llevar más oxígeno a sus pulmones y músculos.

Cuanto más oxígeno reciban sus músculos, menos cansados se sentirán. Su cuerpo comienza la respiración anaeróbica (en ausencia de oxígeno) cuando se le acaba el aliento.

La reacción produce ácido láctico, que se acumula en sus músculos y causa fatiga. Por lo tanto, respirar de manera profunda y constante le ayudará a evitar esto.

Diga "sí" al entrenamiento de fuerza

Si no está realizando ejercicios de entrenamiento de resistencia, es hora de comenzar. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir los músculos que necesita para correr. Músculos más fuertes significan más resistencia y mayor aguante.

Algunos de los mejores ejercicios para corredores son las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Estos ejercicios se enfocan en los principales grupos musculares de sus piernas.

Ayudan a mejorar su forma de correr y hacen que sea menos probable que se lesione. Puede hacer estos ejercicios en el gimnasio o en casa con mancuernas o bandas de resistencia.

La literatura de la National Strength and Conditioning Association muestra que las personas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza 2 a 3 días por semana tienen una mejor economía de carrera. En pocas palabras, pueden correr más lejos con menos esfuerzo.

Coma alimentos para aumentar la resistencia al correr

Su dieta juega un papel importante en su resistencia general. Comer los alimentos correctos puede darle la energía que necesita para correr sin fatigarse demasiado pronto.

Asegúrese de consumir alimentos ricos en antioxidantes. Algunos ejemplos incluyen arándanos, chocolate negro y té verde.

Estos alimentos ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres. También ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a sus músculos y reducir la inflamación.

También debe comer alimentos ricos en carbohidratos saludables. Por ejemplo, el pan integral, la avena y el arroz son buenas opciones.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Le ayudan a mantener sus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga.

Saber qué alimentos debe evitar como corredor también es importante. Aquí hay algunos de ellos:

• Refrescos azucarados
• Comidas congeladas
• Sopas enlatadas
• Carnes procesadas

¿Cómo mejorar la resistencia al correr en 2 semanas?

Si desea mejorar su resistencia al correr rápidamente, necesita una combinación de respiración regulada, suplementos y una dieta nutritiva. Comience incorporando lentamente ejercicios cardiovasculares como correr o trotar en su rutina.

Intente aumentar su distancia o tiempo todos los días o cada dos días. También debe concentrarse en su respiración, asegurándose de inhalar y exhalar de manera profunda y uniforme.

En dos semanas, debería empezar a ver una diferencia significativa en su resistencia y niveles de energía.

¿Cómo aumentar la resistencia al correr para principiantes?

Como principiante, es imperativo tomar las cosas con calma y aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos. Comience corriendo de 20 a 30 minutos, 3 veces por semana.

Una vez que se sienta cómodo con eso, puede comenzar a aumentar la duración y frecuencia de sus carreras. Así es como podría ser su progresión al correr:

• Semana 1: Correr 1 milla (1.6 km) y caminar 1/4 de milla (400 m) para enfriar
• Semana 2: Correr 1.5 millas (2.4 km) y caminar 1/4 de milla para enfriar
• Semana 3: Correr 2 millas (3.2 km) y caminar 1/4 de milla para enfriar
• Semana 4: Correr 2.5 millas (4 km) y caminar 1/4 de milla para enfriar

Tenga en cuenta que esta es solo una guía general. Siempre debe escuchar a su cuerpo y tomar las cosas a su propio ritmo.

¿Cuáles son los mejores suplementos para la resistencia al correr?

¿Cómo mejorar la resistencia para correr rápidamente? Los suplementos son una de las opciones que pueden ayudarle.

Se ha demostrado que la creatina mejora la resistencia y aumenta la masa muscular. Funciona proporcionando energía a sus músculos para breves ráfagas de actividad. Otras buenas opciones incluyen:

• Cafeína: Sí, la buena taza de café puede ayudar a mejorar su rendimiento al correr retrasando la fatiga. También puede consumir cafeína a través de suplementos, como las pastillas de cafeína de Nutricost, que le brindan el impulso de cafeína que necesita sin las calorías ni el azúcar añadidos del café.
• Beta-alanina: Es un aminoácido que puede ayudar a aumentar su resistencia y retrasar la fatiga muscular.
• Jugo de remolacha: Es una excelente fuente de nitratos, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a sus músculos y aumentar la resistencia. Las cápsulas de remolacha de Natural Elements mejoran su rendimiento atlético y ayudan a controlar la presión arterial.
• Hierro: Si tiene deficiencia de hierro, podría beneficiarse de tomar un suplemento de hierro. El hierro es vital para transportar oxígeno a sus músculos.

Busque suplementos que contengan estos ingredientes. Por ejemplo, el polvo para bebida energética Amino Energy Plus Electrolytes de Optimum Nutrition contiene aminoácidos y BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). También tiene cafeína, beta-alanina y electrolitos.

Mientras tanto, el polvo de monohidrato de creatina micronizada de Optimum Nutrition es un polvo de creatina apto para keto para ayudar a mejorar su resistencia. La mezcla de hongos de Longevity Botanicals es otra opción increíble que estimula las funciones cognitivas y apoya los niveles de energía mediante la producción de ATP.

¿Dónde comprar suplementos para aumentar la resistencia al correr en línea?

Si se pregunta cómo aumentar su resistencia para correr, puede optar por ciertos suplementos. Pero, ¿dónde encontrarlos? Amazon es un buen lugar para comprar suplementos.

Aparte de eso, puede encontrar las tiendas en línea de los fabricantes y comprarles directamente. Asegúrese de leer las reseñas antes de comprar cualquier cosa.

También puede comprar suplementos en tiendas como GNC, Vitamin Shoppe y Walmart. Si necesita un lugar integral para suplementos que aumenten la resistencia, Longevity Botanicals es un gran lugar para comprar.

La empresa se especializa en fórmulas antiinflamatorias con hongos Cordyceps para respaldar la resistencia y aumentar los niveles de energía. Además, estos hongos reducen la inflamación y estimulan la liberación de compuestos protectores en su cuerpo, manteniéndolo a salvo de la fatiga que sigue al ejercicio excesivo.

Conclusión

Ahora que sabe cómo obtener una mejor resistencia para correr, puede comenzar a implementar estos consejos en su rutina. Recuerde ser constante con sus entrenamientos y su ingesta de suplementos, y verá una diferencia significativa en muy poco tiempo.