Comment augmenter son endurance en course à pied ? 3 méthodes à connaître

Les CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) recommandent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Alternativement, 75 minutes d'activité physique intense ont le même effet. Quelle meilleure façon d'y parvenir que la course à pied ?

La course à pied est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique et votre santé globale. Elle aide à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Cependant, beaucoup de gens trouvent la course difficile et abandonnent souvent avant de voir des résultats. Le principal responsable à cet égard est le manque d'endurance.

Alors, comment gagner de l'endurance pour courir ? Découvrons-le.

Pourquoi l'endurance est-elle importante en course à pied ?

L'endurance fait référence à la capacité de votre corps à maintenir une activité physique sur une certaine période. En ce qui concerne la course à pied, avoir une bonne endurance signifie être capable de courir pendant de longues périodes sans se fatiguer.

C'est important car plus vous pouvez courir, meilleure sera votre condition cardiovasculaire globale. À son tour, cela vous aidera à courir plus vite et sur de plus longues distances.

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'avoir l'endurance d'un marathonien. Mais il est essentiel d'en avoir assez pour pouvoir terminer vos courses sans vous sentir complètement épuisé.

Comment renforcer son endurance pour la course à pied ?

Il existe plusieurs façons de renforcer son endurance pour la course à pied. La chose la plus importante est d'être constant dans votre entraînement. Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des résultats si vous ne courez qu'occasionnellement. Vous devez faire de la course une partie régulière de votre routine. 

Voici quelques autres moyens de renforcer votre endurance pour la course à pied.

Faites attention à votre respiration

Lorsque vous courez, faites attention à votre respiration. Vous devez respirer profondément et régulièrement. Cela vous aidera à apporter plus d'oxygène à vos poumons et à vos muscles.

Plus vos muscles reçoivent d'oxygène, moins ils se sentiront fatigués. Votre corps commence la respiration anaérobie (en l'absence d'oxygène) lorsque vous êtes à bout de souffle.

La réaction produit de l'acide lactique, qui s'accumule dans vos muscles et provoque la fatigue. Donc, respirer profondément et régulièrement vous aidera à éviter cela.

Dites « oui » au renforcement musculaire

Si vous ne faites pas d'exercices de résistance, il est temps de commencer. Le renforcement musculaire aide à construire les muscles dont vous avez besoin pour courir. Des muscles plus forts signifient plus de résistance et une meilleure endurance.

Certains des meilleurs exercices pour les coureurs sont les squats, les fentes et le soulevé de terre. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires de vos jambes.

Ils aident à améliorer votre foulée et vous rendent moins susceptible de vous blesser. Vous pouvez faire ces exercices à la salle de sport ou à la maison avec des haltères ou des bandes de résistance.

La littérature de la National Strength and Conditioning Association montre que les personnes qui font des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 jours par semaine ont une meilleure économie de course. En termes simples, elles peuvent courir plus loin avec moins d'effort.

Mangez des aliments pour augmenter l'endurance en course à pied

Votre alimentation joue un grand rôle dans votre endurance globale. Manger les bons aliments peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour courir sans vous fatiguer trop tôt.

Assurez-vous de consommer des aliments riches en antioxydants. Quelques exemples incluent les myrtilles, le chocolat noir et le thé vert.

Ces aliments aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils aident également à améliorer la circulation sanguine vers vos muscles et à réduire l'inflammation.

Vous devriez également manger des aliments riches en glucides sains. Par exemple, le pain complet, l'avoine et le riz sont de bonnes options.

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils vous aident à maintenir votre taux de sucre dans le sang et à prévenir la fatigue.

Savoir quels aliments vous devriez éviter en tant que coureur est également important. Voici quelques-uns d'entre eux :

• Sodas sucrés
• Plats surgelés
• Soupes en conserve
• Viandes transformées

Comment améliorer l'endurance en course à pied en 2 semaines ?

Si vous voulez améliorer rapidement votre endurance en course à pied, vous avez besoin d'une combinaison de respiration régulée, de suppléments et d'une alimentation nutritive. Commencez par incorporer lentement des exercices de cardio comme la course ou le jogging dans votre routine. 

Essayez d'augmenter votre distance ou votre temps chaque jour ou un jour sur deux. Vous devriez également vous concentrer sur votre respiration, en vous assurant d'inspirer et d'expirer profondément et uniformément.

En deux semaines, vous devriez commencer à voir une différence significative dans votre endurance et vos niveaux d'énergie.

Comment augmenter l'endurance en course à pied pour les débutants ?

En tant que débutant, il est impératif d'y aller doucement et d'augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements. Commencez par courir 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez commencer à augmenter la durée et la fréquence de vos courses. Voici à quoi peut ressembler votre progression :

• Semaine 1 : Courez 1,6 km et marchez 400 mètres pour récupérer
• Semaine 2 : Courez 2,4 km et marchez 400 mètres pour récupérer
• Semaine 3 : Courez 3,2 km et marchez 400 mètres pour récupérer
• Semaine 4 : Courez 4 km et marchez 400 mètres pour récupérer

Gardez à l'esprit qu'il s'agit juste d'un guide général. Vous devez toujours écouter votre corps et avancer à votre propre rythme.

Quels sont les meilleurs suppléments pour l'endurance en course à pied ?

Comment améliorer rapidement l'endurance pour la course à pied ? Les suppléments sont l'une des options qui peuvent vous aider.

Il a été démontré que la créatine améliore l'endurance et augmente la masse musculaire. Elle fonctionne en fournissant à vos muscles de l'énergie pour de courtes poussées d'activité. D'autres bonnes options incluent :

• Caféine : Oui, la bonne vieille tasse de café peut aider à améliorer vos performances de course en retardant la fatigue. Vous pouvez également consommer de la caféine via des suppléments, tels que les pilules de caféine Nutricost, qui vous donnent le coup de boost nécessaire sans les calories ou le sucre ajoutés du café.
• Bêta-alanine : C'est un acide aminé qui peut aider à augmenter votre endurance et à retarder la fatigue musculaire.
• Jus de betterave : C'est une excellente source de nitrates, qui peut aider à améliorer la circulation sanguine vers vos muscles et à augmenter l'endurance. Les capsules de betterave Natural Elements améliorent vos performances athlétiques et soutiennent la tension artérielle.
• Fer : Si vous êtes en carence de fer, vous pourriez bénéficier d'un supplément de fer. Le fer est vital pour transporter l'oxygène vers vos muscles.

Recherchez des suppléments contenant ces ingrédients. Par exemple, la poudre de boisson énergétique Optimum Nutrition Amino Energy Plus Electrolytes contient des acides aminés et des BCAA. Elle contient également de la caféine, de la bêta-alanine et des électrolytes.

Pendant ce temps, la poudre de créatine monohydrate micronisée d'Optimum Nutrition est une poudre de créatine adaptée au régime céto pour aider à améliorer votre endurance. Le mélange de champignons Longevity Botanicals est une autre option incroyable qui stimule les fonctions cognitives et soutient les niveaux d'énergie grâce à la production d'ATP.

Où acheter des suppléments pour augmenter l'endurance en course à pied en ligne ?

Si vous vous demandez comment augmenter votre endurance pour courir, vous pouvez opter pour certains suppléments. Mais où les trouver ? Amazon est un bon endroit pour acheter des suppléments.

En dehors de cela, vous pouvez trouver les boutiques en ligne des fabricants et acheter directement chez eux. Assurez-vous de lire les avis avant d'acheter quoi que ce soit.

Vous pouvez également acheter des suppléments dans des magasins tels que GNC, Vitamin Shoppe et Walmart. Si vous avez besoin d'un guichet unique pour les suppléments stimulant l'endurance, Longevity Botanicals est un excellent endroit pour faire vos achats. 

L'entreprise est spécialisée dans les formules anti-inflammatoires aux champignons Cordyceps pour soutenir l'endurance et stimuler les niveaux d'énergie. De plus, ces champignons réduisent l'inflammation et stimulent la libération de composés protecteurs dans votre corps, vous protégeant de la fatigue qui suit une course excessive. 

Conclusion

Maintenant que vous savez comment améliorer votre endurance pour la course à pied, vous pouvez commencer à mettre en œuvre ces conseils dans votre routine. N'oubliez pas d'être constant dans vos entraînements et votre consommation de suppléments, et vous verrez une différence significative en un rien de temps.